Middels en metodes vir die ontwikkeling van buigsaamheid

2024 Outeur: Angel Austin | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 05:14

Om buigsaam te wees, beteken nie net dat jy skouspelagtige houdings kan inneem nie. Om buigsaam te wees is eerstens om gesond en rats te wees. Wat is buigsaamheid, die tipes en metodes van ontwikkeling, hoe om dit reg te doen - jy kan dit uit ons artikel leer.

Wat is buigsaamheid?

Buigsaamheid is een van die kenmerke van die algemene fisiese toestand van 'n persoon, saam met ander aanwysers:

• spierkrag;
• uithouvermoë;
• koördinasie.

Die kwaliteit van buigsaamheid word gekenmerk deur die vermoë van 'n persoon om 'n beweging met die maksimum moontlike amplitude uit te voer. Daarbenewens tipeer ons iemand met goeie buigsaamheid as hulle:

• kan 'n sekere posisie van die liggaam inneem (soms - duidelik ongemaklik, bring byvoorbeeld die been na die oor);
• kan vir 'n aansienlike tydperk in hierdie posisie wees sonder om pyn te ervaar (soos hulle sê, jy kan die skeurings doen, maar net een keer);
• voer die beweging tegnies korrek uit en ondervind nie veel probleme nie.

Die algemene toestand van alle spiere en gewrigte van die liggaam word gekenmerk asalgemene buigsaamheid of mobiliteit. Vir atlete is spesiale soepelheid dikwels belangrik - 'n kenmerk van 'n sekere groep spiere en gewrigte wat 'n belangrike rol in professionele aktiwiteite speel. Die beweeglikheid van die vingers vir 'n pianis kan egter ook toegeskryf word aan die kategorie van spesiale buigsaamheid. Die hoofmetode om buigsaamheid te ontwikkel is die konstante gedissiplineerde oefening om die spiere te strek en die gewrigte uit te oefen.

Fleksibiliteit as mobiliteit

Benewens die konsep van "buigsaamheid", is daar 'n aparte term "mobiliteit" - dit is 'n kenmerk van die toestand van die gewrigte. Hoe meer beweeglik die gewrig is, hoe groter is die bewegingsomvang en hoe meer buigsaam noem ons 'n persoon. Die beweeglikheid van die gewrigte word bepaal deur die vorm van die bene en die toestand van die kraakbeenweefsels. As 'n persoon nie sy gewrigte geoefen het nie en nie in staat is om dit oop te maak nie, kan die middele en metodes om buigsaamheid te ontwikkel hom help om beweeglikheid te herwin.

Onderskei tussen statiese en dinamiese mobiliteit - die vermoë om die maksimum moontlike amplitude van beweging in statiese en dinamiese, onderskeidelik, te bereik. Dikwels kan ons eers na 'n lang statiese strek op die splete sit, maar ons sal ongelukkig nie soos 'n ballerina daarin kan spring nie. Benewens die direkte buigsaamheid van die spiere, beïnvloed die kwaliteit van krag en koördinasie ook die bereiking van amplitude in dinamika. Die hoofmetode om buigsaamheid te ontwikkel is herhaling - waar die oefeninge as 'n reeks van verskeie reekse uitgevoer word.

Waarvan hang buigsaamheid af?

Of ons buigsaam is of nie, hang van 'n hele reeks faktore af. Om te verstaan wat presies jou vordering belemmer,sal die vraag beantwoord, watter metode word gebruik in die ontwikkeling van kwaliteit buigsaamheid spesifiek in jou geval.

Die maksimum moontlike buigsaamheid van 'n bepaalde persoon hang aanvanklik af van sy beenstruktuur - die kenmerke van die skelet. Die besonderhede van sy struktuur bepaal die motoriese vermoëns van die gewrigte. Hulle beweeglikheid is nie dieselfde deur die hele liggaam nie: selfs al is 'n persoon baie gestrek, kan sommige artikulêre groepe beperk word in die bewegingsomvang. As jy nie op die dwarssplytings kan sit nie as gevolg van die feit dat die kop van die femur teen die bekkenbene rus, sal strekoefeninge dit nie verander nie. Geen manier en metodes om buigsaamheid te ontwikkel sal jou daarop plaas nie - daar sal altyd nog 'n paar sentimeter of millimeter wees. Natuurlik moet hierdie feit nie 'n rede wees om op te hou strek nie - jy moet dit net as vanselfsprekend aanvaar en dit binne jou toelaatbare fisiologiese norme ontwikkel. Nog 'n belangrike faktor wat die vermoë om te strek beïnvloed, is die struktuur van die spierweefsel self. In die spiere van buigsame mense oorheers elastienvesels bo kollageenvesels.

Strek hang nie net af van die toestand van die spiere nie, maar ook van die senuweestelsel. As jy baie emosioneel gestres is, sal dit ook jou fisiese toestand beïnvloed – dit sal moeiliker wees om te strek. Bykomende faktore:

• Temperatuur van die liggaam en die atmosfeer - hoe hoër albei aanwysers, hoe makliker is dit om te strek. Daarom word strek die beste gegee tydens someroefeninge of in 'n baie warm kamer. Onthou jy hoe die liggaam voel ná die bad? Een van die metodes om buigsaamheid te ontwikkel is ewestrek na stort.
• Tyd van die dag - in die oggend na slaap, word die liggaam "styf", en in die aand word dit weer meer buigsaam.
• Die vorige tipe vrag – afhangend van wat jou oefensessie voorafgegaan het, sal daar heeltemal verskillende sensasies in die liggaam wees wanneer jy strek. Dit is een ding as jy voorheen vyf rondtes in die stadion gehardloop het, of omgekeerd, net van die rusbank na die oefenmat beweeg het.
• Geslag - vroue is altyd meer buigsaam as mans, as gevolg van die eienskappe van die liggaam.
• Ouderdom - hoe jonger die student, hoe makliker is dit om te strek.

Hoe word buigsaamheidsontwikkeling bepaal?

Daar word dikwels gesê dat die aanwyser nie net van buigsaamheid nie, maar ook van jou liggaamlike welstand in die algemeen, die toestand van die ruggraat is.’n Persoon met’n gesonde rug sal maklik afbuig en met sy hande aan die vloer raak en sal ook maklik sy been kan lig. As die kraakbeenweefsels van die intervertebrale skyfies hul oorspronklike elastisiteit verloor, beïnvloed dit die algehele vermoë om te beweeg.

Hoekom buigsaamheid?

Die kwaliteit van buigsaamheid is nodig vir volle liggaamlike ontwikkeling. As 'n persoon goeie krag en koördinasie het, maar glad nie aan buigsaamheid werk nie, dan laat hy nie toe dat sy liggaam sy volle potensiaal bereik nie. Om strekoefeninge te bemeester sal ook ander parameters beïnvloed: buigsame spiere ontwikkel groter krag, en spierpoging om die beweging uit te voer, word meer optimaal. Buigsaamheid dra ook by tot die volgende:

• verhoog algehele spiermobiliteit;
• beter postuur envandaar die algemene toestand van gesondheid - die ruggraat beïnvloed immers die interne organe indirek;
• bewegings word meer grasieus, gekoördineerd en amplitude, wat belangrik is vir atlete of akteurs;
• verminder die risiko van besering - spiere word meer elasties en herstel vinniger;
• die voorkoms van jou liggaam lyk aantrekliker - die spiere neem pragtige langwerpige vorms aan.

Aktiewe Buigsaamheid

As jy op jou eie strek, sonder die gebruik van enige toerusting of bystand, word dit aktiewe buigsaamheid genoem. Die hoofmetodes om buigsaamheid in sulke aktiewe oefeninge te ontwikkel, is veer- en swaaibewegings en behoud van statiese spanning in die spiere.

Springagtige bewegings is gebaseer op die beginsel van vinnige spiersametrekking-strek. Die geheim is dat met elke daaropvolgende strek die bewegingsreeks effens toeneem. 'n Voorbeeld is om te swaai in 'n voorwaartse longe of die bekende "vlinder" wat sy gevleuelde knieë klap.

Swaaibewegings bestaan uit die draai van die gewrig: 'n beenswaai is 'n beweging in die heupgewrig, 'n handswaai is in die skouergewrig. Hoe groter die omvang van beweging word, hoe meer word die gewrig ontwikkel. Om die las in die swaaie te verhoog, word dit soms aanbeveel om klein gewigte te gebruik - dit sal 'n groot traagheid van beweging bereik, wat beteken dat die amplitude ook sal toeneem.

Die hou van die eindpunt word uitgevoer met die maksimum ontspanning van die spiere - wanneer ons spanning maksimaal "verlig" het vanafliggaam, is dit maklik om die fiksasie in die maksimum beskikbare posisie te hou. As ontspanning nie plaasvind nie, word 'n omgekeerde refleks in die spiere geaktiveer: hulle begin saamtrek om 'n moontlike breuk te voorkom. Ontspanning word bereik deur behoorlike werk met asemhaling, en hang ook grootliks af van die emosionele toestand – as jy baie bekommerd is oor iets, dan sal jy nie genoeg geduld hê om die eindpunt in strek te bereik nie. Aan die ander kant werk hierdie metode dikwels omgekeerd - om van angs en senuweespanning ontslae te raak, kan jy 'n paar strekoefeninge doen.

Passive buigsaamheid

Passiewe buigsaamheid is die vermoë van ons liggaam om maksimum amplitude in gewrigsbewegings te bereik onder die invloed van eksterne kragte. Metodes vir die ontwikkeling van buigsaamheid in passiewe modus is gebaseer op die taak om eksterne weerstand te oorkom.

Wees versigtig met passiewe strek. Dit word heel aan die einde geaktiveer, wanneer 'n persoon reeds soveel as moontlik op sy eie gewerk het. Die een op wie passiewe metodes om buigsaamheid te ontwikkel toegepas word, moet in geen geval gespanne wees en aktief weerstand bied nie. Inteendeel, jy moet jou spiere soveel as moontlik ontspan - dit sal teen beserings beskerm.

Hoe om te ontwikkel?

Die hoofmetode om buigsaamheid te ontwikkel, is om die oefening herhaaldelik te herhaal in die vorm van 'n reeks herhalings, en dan fiksasie by die eindpunt en bewustelike strek. Dit is beter om met die uitasem in 'n rukkie te gaan en jou asemhaling te beheer tydens die hele werk - probeer om dit glad en stadig te maak.

Metodes vir die ontwikkeling van menslike buigsaamheid is gebaseer op die beginsels van spierwerk. In ons liggaam is daar spiergroepe wat teenoor mekaar staan - antagoniste spiere. Hulle verrig teenoorgestelde funksies in die liggaam - byvoorbeeld, die quadriceps buig die heup, en die triceps strek. Wanneer ons soepelheidsoefeninge doen, trek sommige spiere saam, terwyl hulle teenoorgesteldes in weerstand en rek is.

Strek is 'n metode om buigsaamheid te ontwikkel

Die woord “stretching” kom van die Engelse stretching – “stretching” of “stretching”. Dikwels word oefeninge gedoen in die modus van verskeie vinnige herhalings, en dan fiksasie by die laaste punt en bewuste strek van die spiere.

Om vinnige resultate te ervaar, moet volwassenes elke dag 'n bietjie oefen en soggens oefeninge doen. Elke gemis oefensessie sal jou vordering terugstel. Jy kan en moet ten minste twee volle strekoefeninge per week byvoeg, wat 40-60 minute duur.

Flexibiliteitsopleiding gekombineer met ander vragte

“Spiere moet warm wees,” sê strekoefeners. Daarom word elke buigsaamheidsoefening voorafgegaan deur 'n vinnige kardiosessie. Daarbenewens oorweeg metodes vir die ontwikkeling van menslike buigsaamheid die kombinasie van strekoefening met voor-kragladings. Boonop moet sterkte-atlete beslis hul oefensessies aanvul met strek om oormatige en konstante spiersametrekking te vermy. Omgekeerd moet strekword aangevul met kragladings, anders sal ons as gevolg daarvan 'n buigsame, maar los lyf kry.

Daar is verskeie aanbevelings rakende die konstruksie van die oefensessie self: kalmte strek word meestal die laaste stadium van opleiding in enige sportsoort - dit laat bloedsirkulasie vertraag en asemhaling om te herstel, waardeur die liggaam skakel oor na sy normale modus van funksionering.

Sommige kenners sit 'n sessie van ligte strekoefeninge aan die begin van kragoefening om groter amplitude tydens laasgenoemde te bereik. Hierdie metode om buigsaamheid te ontwikkel moet steeds aangevul word deur langer strekoefeninge. Daar is ook oefensessies met afwisselende oefeninge vir soepelheid en krag.

Metodes vir die ontwikkeling van buigsaamheid by kinders

Kinders is berug meer buigsaam as volwassenes. Maar as u nie addisioneel aan fisiese oefeninge deelneem nie, neem die mobiliteit mettertyd af, en die fisiese vorm word erger. Die ideale ouderdom vir strek is van 7 tot 14 jaar oud: gereelde oefeninge gedurende hierdie tydperk sal daarna die toestand van die liggaam op 'n ouer ouderdom beïnvloed. Daar is ook aanbevelings om oor die algemeen van 2-3 jaar oud te begin, maar daar moet 'n spesiale benadering vir baie jong studente wees.

Die metode om buigsaamheid by voorskoolse kinders te ontwikkel, is om klein vragte af te wissel met gereelde pouses vir rus. Aangesien die spiere op hierdie ouderdom nog ongelyk ontwikkel is, kan oormatige kragladings net skade berokken. Hoe jonger die kind, hoe vinniger hyraak moeg en verloor belangstelling. Teen die ouderdom van 7-8 is kinders reeds meer in staat om hul aandag te hou, en die las kan verhoog word. Dit is baie belangrik dat kinders 'n goeie bui het tydens opleiding: positiewe emosies tydens opleiding laat jou baie vinniger resultate behaal. Omgekeerd, as 'n afrigter dit op sy leerlinge uithaal en hulle dwing om eerder as vrywillig te oefen, dan kan dit fisiese oefening lewenslank ontmoedig.

Metodes vir die ontwikkeling van buigsaamheid by jonger studente moet nie net die algemene kenmerke van die groep in ag neem nie, maar ook die individuele kenmerke van studente. Die bestudering van oefeninge moet vergesel word van 'n persoonlike voorbeeld en demonstrasie. Kinders sal ook die ondersteuning van 'n afrigter nodig hê om veral moeilike oefeninge te bemeester. Dit is belangrik dat studente probeer om meer oefeninge in 'n aktiewe modus te doen, en passiewe strekwerk slegs op 'n goed warm liggaam toe te pas.

Gamestrek

Soms is dit moeilik genoeg om jong geeste te laat strek – en nie alle volwassenes het die geduld wat nodig is om goeie resultate te behaal nie. Daarom het so 'n rigting soos spelstrek verskyn. Die skrywer van metodes vir die ontwikkeling van buigsaamheid by kinders, Elena Sulim, het verskeie boeke oor kinders se fiksheid en speelse liggaamlike opvoeding gepubliseer.

Speelstrekklasse verskil van gewone liggaamlike opvoeding. Hulle is gebaseer op die plotte van sprokies wat kinders genooi word om te klop met die insluiting van strekoefeninge. Die spelvorm van opleiding laat nie jong atlete verveeld raak nie.

Gewoonlik ontwikkeling van buigsaamheiddie spelmetode word op die ouderdom van 5 jaar gebruik. Elke sessie duur ongeveer 35-40 minute en bestaan uit 'n vooropwarming en werklike strekoefeninge.

Hoe om 'n selfoefensessie te bou?

Jou opleiding moet al die middele en metodes in ag neem om buigsaamheid te ontwikkel. Besluit eers waaraan jy presies wil werk: dalk is jy reeds gereed om op die tou te sit, en iemand sal moet leer hoe om ten minste die vloer te bereik met hul hande in 'n neiging. Kies 'n tyd wat vir jou gerieflik is om uit te werk en 'n opleidingskedule te bou. Om buigsaamheid in volwassenheid te ontwikkel, is dit raadsaam dat jy elke dag vir ten minste 15-20 minute oefen. Sodra jy in vorm is, kan jy minder gereeld oefen, maar die frekwensie en intensiteit van die oefensessies moet steeds hoog wees, want die hoofmetodes om buigsaamheid te ontwikkel is konsekwentheid en volle opbrengs in oefening.

Jou program moet bestaan uit 'n opwarming en 'n basiese blok oefeninge. Afhangende van die taak, kan die middele en metodes om buigsaamheid binne die opleiding te ontwikkel verskillend wees: onafhanklike werk of aktiewe deelname van 'n maat om passiewe buigsaamheid te vorm. Kies 10-15 oefeninge: dit moet beide komplekse oefeninge insluit wat alle groot spiergroepe (kantelings, longe) behels, en oefeninge wat jou spesifieke probleem oplos (verhoog die mobiliteit van die skouergordel of bekkengebied). Na 'n rukkie sal die oefenprogram met nuwes aangevul moet word: die menslike liggaam pas by enige las aan, en die faktorstresvolheid, wat ons laat ontwikkel, word verminder.

Fiksasie by die laaste punt behoort ongeveer 30-60 sekondes te neem - jy moet daaruit kom voordat pyn voorkom, om nie beseer te word nie. Jy kan ook nie skielik die stuk binnegaan nie - jy moet jou uiterste punt stadig en geleidelik bereik. Hieronder sal ons 'n stel oefeninge aanbied vir die ontwikkeling van buigsaamheid deur 'n herhaalde metode, waarin ons die hele liggaam van kop tot tone sal bedek, deur beide individuele geïsoleerde spiere en hul groot groepe te gebruik.

Oefeninge om nekbuigsaamheid te ontwikkel

Oefeninge vir die nek word gewoonlik aan die begin van die oefensessie uitgevoer:

1. Kop kantel na die kante – probeer om die kop by die uiterste punt vas te maak, hou dit met jou hand vas om die laterale spiere van die nek te strek. Om die effek te verbeter, strek jou arm na die kant (as jy jou kop na regs gekantel het, dan moet jy jou linkerarm strek), en lê dit dan agter jou rug. Herhaal aan die ander kant.
2. Kop kantel vorentoe - gryp jou nek liggies met jou hande en, kantel jou kop vorentoe, skuif die slot van jou hande na die agterkant van jou kop. 'n Aangename rek moet in die nek gevoel word.
3. Draai die kop van kant tot kant - by die uiterste punt van die draai kan jy jou kop verskeie kere knik.

Vir die ontwikkeling van mobiliteit van die skouergewrigte

Ondanks die feit dat die skouergewrig een van die mees beweeglike is, moenie van veiligheid tydens oefening vergeet nie. Doen vooraf 'n paar sirkelrotasies van die skouers of die "meul" oefening - swaai die arms.

1. Armverlenging - regterarm verleng insy op skouervlak. Strek dit goed na die regterkant toe, en behou dan spanning, beweeg jou hand na links en maak dit met jou linkerhand vas. Probeer om nie jou regterskouer op te lig nie. Herhaal aan die ander kant.
2. Lig jou arms bo jou kop. Buig jou regterarm by die elmboog en plaas jou palm op die area tussen die skouerblaaie. Gryp jou regter elmboog met jou linkerhand en trek dit liggies na die kant. Moenie jou kop na onder kantel nie – inteendeel, probeer om jou hande daarmee terug te druk. Moet ook nie jou skouers na jou ore lig nie.

Vir bors- en syspiere

Hierdie oefeninge sal ook die skouergordel betrek.

1. Lig jou arms bo jou kop, vou hulle in 'n slot en draai jou handpalms op. Begin sirkelrotasies van die liggaam met jou hande. Jou heupe bly in plek en jou bors werk.
2. Kantel na die kante – sprei jou bene effens wyer as jou skouers en maak die bekken vas. Jy kan jou arms uitgestrek bo jou kop laat, soos in die vorige oefening, of hulle langs die kante laat sak. Leun na die kante, trek nie die bekken terug nie.
3. Strek jou hande voor jou uit, klem hulle in die slot en draai dit na buite. Buig jou knieë, rond jou rug en strek jou handpalms vorentoe, en die punt tussen die skouerblaaie terug. Sagte knieë in hierdie oefening is nodig om te kompenseer vir die buiging in die torakale area - die bekken neem dan 'n meer natuurlike posisie in

Heupmobiliteitsoefeninge

Voor hierdie oefeninge is dit goed om 'n paar sirkelbewegings van die bekken op sagte te maakknieë om die gewrigte in werkende toestand te bring.

1. Staan regop, trek jou regterbeen na jou toe, gebuig by die knie. Jou maag moet opgestop wees. Probeer om nie jou liggaam na jou been te leun nie, maar inteendeel, trek jou been na jou toe, voel 'n strek langs die agterkant van jou bobeen. Hierdie oefening is ook goed om 'n gevoel van balans te ontwikkel. Maak seker dat jy dit op die ander been herhaal.
2. Rotasies van die been - staan ook op een been, buig die ander by die knie en lig dit na die liggaam en neem dit na die kant, en voer 'n sirkelbeweging uit. Probeer om die been na die maksimum amplitude te beweeg. Doen 'n paar sirkels na buite, dan na binne en herhaal op die ander been.
3. Swaai jou bene. Hierdie oefening is gerieflik om naby die balletstang of enige ondersteuning op bors- of middellyfvlak uit te voer. Draai sywaarts na die steun, gryp dit met jou hand en begin die teenoorgestelde been swaai. Aanvanklik kan die amplitude so natuurlik as moontlik wees, en dan geleidelik begin om dit te verhoog. Staan daarna na die ondersteuning en swaai jou been van kant tot kant. Herhaal vir die ander been.

Vir enkelgewrigte

Om die toon mooi te trek in enige tipe dans, is dit nodig om die voete en enkels goed te ontwikkel. Voetbuigsaamheidstegnieke sluit beide aktiewe en passiewe werk in.

1. Staan, sit jou groottoon op die vloer. Doen 'n paar rotasies in beide rigtings. Neem asseblief kennis dat die bokant van die voet ook ingesluit moet word.
2. Staan, rus jou tone op die vloer sodat jou naels werklik inkykvloer. Skuif 'n bietjie van jou gewig vorentoe op jou voet, en betrek hoofsaaklik jou groottoon om traksie te verhoog. Wees versigtig: as jy nie gewoond is om jou voete te knie nie, kan jy ongemak in die vorm van krampe ervaar.
3. Sit op die vloer met 'n reguit rug – as jy nie genoeg krag het om dit reguit te hou nie, kan jy op iets leun. Lig jou regterbeen op en doen 'n paar rotasies met jou voet. Dan, op gewig, trek die sokkie verskeie kere van jou af weg en na jou toe. Herhaal op die ander been. As jy wil, kan 'n ander persoon jou voet neem en die sokkie so ver moontlik aftrek.
4. Sit op die vloer met 'n reguit rug, soos in die vorige oefening, bene uitgestrek voor jou. Strek jou sokkies so ver as moontlik af en probeer om hulle op die vloer te raak. Heel waarskynlik, in hierdie oefening sal jy ook ingesluit word in die werk van ander spiere van die bene en selfs die spiere van die buik.

Komplekse strekoefeninge

Flexibiliteitsgereedskap en -tegnieke beskryf kortliks die volgende oefeninge as wat verskillende spiergroepe die meeste betrek. Dit kan nie net soepelheidsoefeninge genoem word nie - hier sal jy ook minimale kragoefeninge nodig hê en die vermoë om die optimale balans te vind.

1. Lunge. Om buigsaamheid te ontwikkel, word hierdie oefening in 'n vaste posisie uitgevoer. Stap vorentoe met jou regtervoet sodat jou knie teen 'n 90 grade hoek is. Die knie van die linkerbeen agter moet styf gespan word en nie sak nie - hierdie weergawe van die longe sal dit nie net meer buigsaam maak nie, maar ook sterker. agterdie voet is gestrek, dit lyk of die hak iets druk. Hier kan jy verskeie veerkragtige bewegings af en heen en weer agter die hak maak.
2. Diep stoot. As jy die strek van die vorige oefening wil verskerp, plaas dan jou agterste knie en wreef op die vloer, en laat sak dan jou bekken so veel as moontlik. Maak seker dat die defleksie nie in die onderrug gevoel word nie, maar in die heupgewrigte. As jy hier ongemaklik voel, kan jy die pelvis verskeie kere terugbring en die voorbeen strek.
3. Leun vorentoe. Wat regtig belangrik is vir behoorlike leun, is nie reguit bene nie, maar goeie rotasie in die heupgewrigte. As jy op reguit bene leun en terselfdertyd’n ronde rug het, sal daar geen voordeel uit so’n kanteling wees nie. Buig jou knieë en begin kantel vanaf die heupgewrigte, plaas jou maag geleidelik op jou heupe. Jy kan jou hande op jou knieë laat rus en jou ook deur die ruggraat uit die bekken trek. Ontspan dan jou rug en laat dit net hang. Daar is geen plooi in die nek nie – dit moet nie die vloer voor jou oë wees nie, maar jou knieë. Jy moet van hier af opstaan, stadig afwikkel en 'n vertikale lyn werwel vir werwel bou.