Die menslike liggaam word geskep uit lewende weefsels, wat tydens die lewensproses nie net hul funksies verrig nie, maar ook herstel van skade, terwyl hul prestasie en krag behou word. Hulle benodig natuurlik voedingstowwe om dit te doen.
Menslike voedingsbalans
Kos voorsien die liggaam van die energie wat dit nodig het om alle liggaamlike prosesse te ondersteun, veral spierfunksie, groei en weefselvernuwing. Daar moet onthou word dat die belangrikste ding in behoorlike voeding balans is. Balans is die optimale kombinasie van produkte uit die vyf groepe wat nodig is vir menslike voeding:
- suiwelprodukte;
- vetverrykte kos;
- grane en aartappels;
- groente en vrugte;
- proteïenkos.
Tipe vetsure
Skei versadigde en onversadigde vetsure. Laasgenoemde is poli-onversadig en mono-onversadig. Versadigde vetsure is teenwoordig in botter en harde margariene, poli-onversadigde vetsure is teenwoordig in plantaardige olie, viskosse en 'n paar sagte margariens. Mono-onversadigde sure word in raapsaad-, lynsaad- en olyfolies aangetref. Die nodigste en mees gesonde onder hulle is die laastes.
Effekte van onversadigde vetsure op gesondheid
Hulle het antioksidanteienskappe en beskerm bloedcholesterol teen oksidasie. Die aanbevole inname van poli-onversadigde sure is ongeveer 7% van die daaglikse porsie en mono-onversadigde - 10-15%.
Onversadigde vetsure is nodig vir die normale funksionering van die hele organisme. Omega-3- en Omega-6-komplekse word as die waardevolste van hulle beskou. Hulle word nie onafhanklik in die menslike liggaam gesintetiseer nie, maar is noodsaaklik daarvoor. Daarom moet jy dit beslis by jou dieet insluit en die mees optimale kosse wat ryk is aan hierdie stowwe kies.
Eienskappe van Omegasure
Dieetkundiges stel al lank belang in die funksies van Omega-3-sure en hul afgeleides – prostaglandiene. Hulle is geneig om te verander in bemiddelaarmolekules wat inflammasie stimuleer of onderdruk, is baie nuttig vir swelling van die gewrigte, spierpyn, beenpyn, wat dikwels by bejaardes opgemerk word. Onversadigde vetsure versterk die immuunstelsel, verlig die simptome van rumatoïede artritis en osteoartritis.
Hulle verbeter beenmineralisering, terwyl hulle hul digtheid en sterkte verhoog. Boonop is Omega-3-vetsure uiters voordelig vir die hart en bloedvate. Meer komplekse Omega-onversadigde sure word suksesvol gebruik vir kosmetiese doeleindes in die vorm van 'n dieetaanvulling, hulle het 'n positiewe uitwerking op velgesondheid. Versadigde en onversadigde vetsure verskil in hul dieeteienskappe: onversadigde vette het minder kalorieë as dieselfde hoeveelheid versadigde vette. Die chemiese molekules van Omega-3 word gepaard met 3 koolstofatome en metielkoolstof, en Omega-6 word met ses koolstofatome met metielkoolstof gepaard. Omega-6-vetsure word die meeste in plantaardige olies aangetref, sowel as in alle variëteite neute.
Kos wat ryk is aan onversadigde vetsure
Mariene vis soos tuna, salm en makriel is ryk aan omega-onversadigde vetsure. Hul groente-eweknieë sluit in lynsaad- en raapsaadolie, pampoenpitte en verskeie soorte neute. Visolie bevat omega-3-vetsure. Lynolie kan dit heeltemal vervang.
Die beste bron van hierdie stowwe is olierige vis soos makriel, maar daar is baie maniere om onversadigde vetsure in jou dieet in te voer.
- Koop omega-3-verrykte kosse. Nou word hulle dikwels by brood-, melk- en graanstafies gevoeg.
- Gebruik lynolie en vervang sonneblom en botter. Voeg gemaalde vlasaad by bakmeel, slaaie, sop, graankosse, jogurt en mousse.
- Sluit neute by jou dieet in, veral okkerneute, Brasiliaanse neute, dennepitte en ander.
- Voeg onverfynde olyfolie byenige kos. Dit versadig nie net die liggaam met essensiële sure nie, maar help ook om kos te verteer.
Onversadigde vetsure moet met omsigtigheid gebruik word by pasiënte met diabetes of wat antikoagulante neem. Mag bloedstolling en suikerregulering beïnvloed. Swanger vroue moet nie visolie neem nie, want dit bevat baie vitamien A, wat gevaarlik is vir die intra-uteriene ontwikkeling van die fetus.
Onversadigde vetsure in voedsel
Een-onversadigde sure is vrygewig:
- visolie;
- olives;
- avokado;
- groente-olies.
Veel-onversadigde vette:
- neute;
- pampoenpitte, sonneblom, vlas, sesam;
- soja;
- vetterige vis;
- mielies, katoensaad, sonneblom, sojaboon en lynsaadolies.
Versadigde vette is nie so erg soos wat mense dink dit is nie, en jy moet dit nie heeltemal uitsny nie. Mono-onversadigde en poli-onversadigde vette behoort die belangrikste in die daaglikse porsie vet te wees, en word van tyd tot tyd deur die liggaam benodig, aangesien dit die opname van proteïene, vesel bevorder en die funksionering van geslagshormone verbeter. As vette heeltemal uit hul dieet verwyder word, word geheuefunksies verswak.
Trans-isomere in die kos wat ons eet
In die proses om margarien te berei, word onversadigde plantaardige vette onder die invloed van hoë temperature verander, wat transisomerisasie van molekules veroorsaak. Alle organiese stowwe het 'n spesifieke geometriese struktuur. Wanneer stolmargarien, cis-isomere verander in trans-isomere, wat die metabolisme van linoleensuur beïnvloed en 'n toename in die vlak van slegte cholesterol veroorsaak, wat hart- en vaskulêre siektes veroorsaak. Onkoloë beweer dat trans-isomere van onversadigde vetsure kanker uitlok.
Watter kosse bevat die meeste trans-isomere?
Natuurlik is daar baie van hulle in kitskos wat in baie vet gaargemaak word. Byvoorbeeld, skyfies bevat ongeveer 30%, en patat - meer as 40%.
In soetgoedprodukte wissel trans-isomere van onversadigde vetsure van 30 tot 50%. In margarien bereik hul hoeveelheid 25-30%. In gemengde vette word 33% van mutasiemolekules tydens die braaiproses gevorm, aangesien die molekules tydens herverhitting getransformeer word, wat die vorming van trans-isomere versnel. As margarien ongeveer 24% van trans-isomere bevat, sal hul vlak aansienlik toeneem in die proses van braai. Rou olies van plantaardige oorsprong bevat tot 1% trans-isomere, in botter is dit ongeveer 4-8%. In dierlike vette wissel trans-isomere van 2% tot 10%. Onthou dat transvette rommel is en heeltemal vermy moet word.
Die effek van poli-onversadigde vetsure op die menslike liggaam is nog nie volledig bestudeer nie, maar dit is nou duidelik dat vir 'n gesonde aktiewe lewe, 'n persoon voedsel wat onversadigde vetsure bevat by sy dieet moet insluit.
