Proteïene saam met vette en koolhidrate vorm ons dieet. Almal van hulle is ewe belangrik vir die liggaam.
In hierdie artikel gaan ons kyk na wat proteïen is, 'n lys van proteïene in produkte van plant- en dierlike oorsprong vorm, die benaderde behoefte van 'n persoon in ooreenstemming met sy geslag, ouderdom en tipe aktiwiteit aandui.
Wat is proteïen?
Die wetenskaplike naam van proteïen is proteïen, wat "eerste" in Grieks beteken. 'n Makromolekulêre stof van organiese oorsprong bestaan uit aminosure. Proteïen is deel van almal, absoluut alle selle van die liggaam. Die meeste van die selle is die helfte daarvan.
Daar is 21 aminosure in die menslike liggaam, waarvan 8 onontbeerlik is vir volle funksionering. Dit is:
- leucine;
- lysine;
- valine;
- tryptofaan;
- metionien;
- threonine;
- isoleucine;
- fenylalalien.
Onvervangbaar beteken dat die liggaam nie die vermoë het om dit op sy eie te produseer nie en dit dus van eksterne bronne moet verkry. Om jou te help - 'n tabel van proteïene in voedsel, wat hieronder gelys sal word.
Die funksie van proteïen in die liggaam
So, visueel vir jou is proteïen:
- spiere;
- leer;
- organs;
- hair.
En as dit wêreldwyd beskou word, bied proteïen jou 'n volle bestaan, want:
- Beskerm teen virusse. 'n Groot hoeveelheid proteïene in die kosse wat jy by jou dieet insluit, is immuniteit, aangesien teenliggaampies wat infeksies weerstaan, van proteïen gemaak word.
- Reguleer alle prosesse in die liggaam. Proteïene is die grondstof vir allerhande elemente wat 'n mens 'n gemaklike bestaan bied. Dit is byvoorbeeld maagsap, hemoglobien.
- Gebou. Die hele lys wat ons hierbo aangedui het (hare, spiere, ens.) is 'n proteïen, of eerder miosien en aktien.
- Stuur. Hemoglobien is 'n proteïen a la "openbare vervoer", aangesien dit hy is wat koolstofdioksied saam met suurstof dra. Dit maak geen sin om afsonderlik oor die belangrikheid van hierdie proses te praat nie, aangesien dit aan almal bekend is.
- Voed. 1 gram proteïen is 4 kcal. Alhoewel die liggaam sy energie hoofsaaklik uit koolhidrate en vette kry, en die proteïen in kos na ander behoeftes gaan, maar indien nodig, kan dit die eerste viool speel.
Menslike behoefte aan proteïen
Na alles wat oor proteïen gesê is, kan 'n mens dalk die indruk kry dat hoe meer hoe beter. En hoekom gee die liggaam nie soveel nuttig as moontlik nie? Dit is egter 'n verkeerde mening. Beste die vyand van die goeie. Vir 'n persoon is daar niks nuttiger as balans nie, ongeag die toepassingsveld. In hierdie verband is 'n formule ontwikkel wat die optimale hoeveelheid proteïen vir 'n persoon in ooreenstemming met sy lewe en gewig bereken. Dus, die gemiddelde hoeveelheid is 0,85 gram proteïen per kilogram gewig. Hierdie bedrag dek die daaglikse behoefte aan proteïen. Die hoeveelheid proteïen in voedsel (tabel hieronder) sal jou help om 'n gebalanseerde dieet te maak.
En nou vir die besonderhede. As jy 'n aktiewe leefstyl lei, moet die hoeveelheid proteïen verhoog word tot 1,7 gram per kilogram gewig. Met hierdie verhouding neem proteïensintese in die spiere toe. As ons na die prestasie van atlete kyk, is die data soos volg:
- om bestaande spiermassa te ontwikkel of in stand te hou, moet jy ongeveer 1,5 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig inneem;
- Om liggaamsvetpersentasie te verminder, kan jy jou inname tydelik tot 1,9 gram proteïen per kilogram gewig verhoog.
Vir harmonieuse en optimale absorpsie van proteïen, word dit aanbeveel om nie die inname daarvan bo 30 gram per ma altyd te oorskry nie.
Tabel van proteïene in voedsel van dierlike oorsprong
Diereproteïene teenoor hul groenteproteïenebroers het 'n meer perfekte samestelling van daardie baie noodsaaklike aminosure. Oorweeg die lys van proteïenryke diereprodukte.
| Products | Hoeveelheid proteïen per 100 gram, gram |
| Hoendereier | 12, 8 |
| Eierpoeier | 44, 8 |
| weimelk | 3 |
| Mediumvet melk | 2, 9 |
| Kefir medium vet | 2, 7 |
| Vetvrye maaskaas | 18 |
| 5% vet maaskaas | 10, 1 |
| 9% vet maaskaas | 9, 7 |
| Kaas "Russiese" | 25 |
| Parmesaankaas | 36 |
| Beef | 19 |
| Lean Vark | 16, 5 |
| Rooi vis (pienk salm) | 20, 9 |
| Hoenderfilet | 22 |
| Beeslewer | 17, 5 |
| Hart | 15 |
| Turkyefilet | 21, 4 |
| Konynvleis | 21 |
| Kalfvleis | 19, 8 |
| Gekookte wors | 14 |
| gerookte wors | 15, 7 |
| Garnale | 27 |
| Tuna | 23 |
| Salmon | 21 |
| Squid | 18 |
| Hek | 17 |
| Harring | 16, 4 |
| Taal | 15, 8 |
| Vetroom, suurroom | 2, 8 |
Tabel van proteïene in plantvoedsel
Vegetariërs vind dit moeiliker om die nodige norm van produkte te verkry om die liggaam van die nodige aminosure te voorsien, in die meeste gevalle moet hulle hul wend tot spesiale voedingsaanvullings.
Oorweeg die lys van proteïenryke plantvoedsel.
| Products | Hoeveelheid proteïen per 100 gram, gram |
| Droë ertjies | 21, 9 |
| Beans | 23, 8 |
| Sojabone | 26, 1 |
| lensies | 28 |
| Koringmeel van die hoogste graad | 10, 8 |
| Rogmeel | 10, 7 |
| hawermout | 11, 2 |
| Boekwiet | 13, 2 |
| Rice | 6, 9 |
| Millet | 12, 4 |
| Semolina | 12 |
| Pêrelgroats | 8, 7 |
| Garsgruis | 9, 8 |
| Peanuts | 26, 4 |
| Corn | 8, 5 |
| Aartappels | 2 |
| Aubergine | 1, 1 |
| Blomkool | 2, 6 |
| Rooikool | 0, 6 |
| Suurkool | 1, 9 |
| Ui | 1, 5 |
| Groen ui | 1, 4 |
| Wortels | 1, 3 |
| Spinasie | 2, 9 |
| Groenslaai | 1, 6 |
| Beets | 1, 6 |
| Radish | 1, 9 |
| Rosyne | 1, 8 |
| Amandels | 58 |
Ideaal gesproke moet jy proteïene van beide dierlike en plantaardige oorsprong in die dieet kombineer, aangesien laasgenoemde 'n bron van vesel en vitamiene is. Boonop is groenteproteïen makliker om te verteer en dra dit nie vet en cholesterol saam nie, anders as 'n dierlike eweknie. 'n Tabel van proteïene in voedsel sal jou help om 'n balans te handhaaf.
Proteïentekort en die gevolge daarvan
Om die gevolge van 'n sistematiese gebrek aan proteïen voor te stel, is dit genoeg om net weer al sy hooffunksies in die liggaam te lees en van die teendeel te dink. Met ander woorde, 'n proteïentekort is:
- gecompromitteerde immuniteit;
- mislukking van prosesse wat die gemaklike lewe van die liggaam verseker;
- probleme met spiere, vel, hare, algemene uitputting;
- anemie.
Proteïensurplus en die gevolge daarvan
Alles is goed in moderering, almal weet dit. In die strewe na spiermassa, 'n pragtige verligting en 'n ontwikkelde figuur, is baie atlete geneig om proteïene te ooreet. Dit geld ook vir diegene wat lief is vir laekoolhidraatdiëte en die grootste deel van die daaglikse inname kry.kalorie-inname vir proteïene en vette. Daar moet onthou word dat die proteïentabel in die produkte jou sal toelaat om by die norm te hou.
- Sistematiese oormaat van die norm van proteïen is belaai met die ontwikkeling van nierstene. Die risiko is 2,5 keer hoër!
- Oormaat proteïen kan die ontwikkeling van 'n siekte soos osteoporose stimuleer. As jy nierprobleme het, selfs geringe probleme, sal 'n hoë dosis proteïen dit vererger.
- Dehidrasie. Ja, inderdaad, nie die ergste probleem onder andere nie, net genoeg om die vereiste hoeveelheid vloeistof te verbruik.
- Oormaat proteïen verhoog die risiko van spysverteringskanker.
- Met 'n wanbalans in voeding met oormaat proteïen, kan ketose ontwikkel. Hierdie proses word gekenmerk deur die groei van ketoonliggame ('n produk van die afbreek van vetselle). Oormaat ketone vergiftig die liggaam, wat naarheid, braking en die reuk van asetoon uit die liggaam veroorsaak. In uiterste gevalle kan hierdie toestand lei tot ketoacytosis koma, wat 'n direkte bedreiging vir die lewe is. Om dit te vermy, pas jou dieet verstandig aan (die proteïentabel in die produkte sal hiermee help).
Proteïenryke aanvullings
Wat as die voorgeskrewe hoeveelheid proteïen nie met gewone kos verkry kan word nie? Dit is waar voedingsaanvullings inkom. Moenie bang wees nie - dit geld hoofsaaklik vir atlete, aangesien die gemiddelde persoon hul 0,85 gram per 1 kilogram gewig sonder enige probleme sal "eet". Moenie bang wees nie, dit is niekos, nie steroïede en ander gruwelverhale nie, dit is suiwer proteïene. Natuurlik is dit nodig om die keuse met alle verantwoordelikheid te benader - nie net die hoeveelheid proteïene in die produkte (tabel hierbo), maar ook resensies van ernstige bronne moet die basis vorm. So, byvoorbeeld, is dit die moeite werd om afsonderlik kennis te neem van die BCAA-aanvulling wat vandag so gewild is - dit is dieselfde proteïen wat reeds vir jou verdeel is, wat drie essensiële aminosure laat, waarvan spiere uit sowat 30% bestaan. Hierdie aanvulling is aangedui vir intense fisieke aktiwiteit aangesien dit vinnige spierherstel stimuleer.
Resultaat
Wat kan ek nog sê? Proteïen is een van die drie pilare van menslike gesondheid.
Die samestelling van proteïene in voedsel is uiters belangrik in die proses om 'n gesonde dieet te bou. Dit is nie nodig om fanaties die voorgeskrewe gram proteïen per kilogram liggaamsgewig te volg nie - die hoeveelheid daarvan kan van dag tot dag wissel volgens jou voorkeure, maar die gemiddelde waardes behoort binne die norm te wees.
