Daar is baie bekende metodes om krag te ontwikkel – die vermoë van 'n persoon om verskeie eksterne invloede deur spierspanning te weerstaan. Spesiale professionele sportoefeninge, wat gereeld in ooreenstemming met die standaarde uitgevoer word, sal help om nie net jou vermoëns te ontwikkel nie, maar ook die algemene toestand van die liggaam te verbeter, die werk van die hart, bloedvate en bloedvormende organe te aktiveer. Daar word geglo dat fisieke aktiwiteit 'n baie goeie uitwerking op die brein het, die werk daarvan stimuleer, en ook help om emosionele ervarings te hanteer, dit wil sê, dit maak 'n persoon nie net fisies sterker nie, maar bied 'n veelsydige ontwikkeling.
Wat om te doen?
Dit is bekend dat die metodes om spierkrag te ontwikkel meestal behels die opheffing en vashou van swaar voorwerpe, sowel as die uitvoering van verskeie bewegings (draaie, bewegings). Die hoofgedagte van hierdie praktyk is om spierweerstand te oorkom, wat lei tot 'n konstante sametrekking en verkorting van die vesels, wat 'n groter vermoë verkry om stres te hanteer.
Klassieke metodes om fisieke krag te ontwikkel behels oefening met handgewigte en bykomende stelle oefeninge wat jou toelaat om jou algeheledie krag van die liggaam. Dit beteken dat jy eers ligte handgewigte versigtig moet uitwerk en eers nadat jy ordentlike resultate behaal het, na meer komplekse komplekse moet gaan. Die tweede fase in die ontwikkeling van die liggaam is barbells, swaar handgewigte. As u sulke oefeninge te vroeg begin, is daar 'n hoë waarskynlikheid van skade aan spierweefsel, 'n breuk, waarvan die herstel vir 'n lang tyd sal voortduur of heeltemal onmoontlik sal wees. Om nie risiko's te neem nie, moet jy spesiale proteïenskommels gebruik en gereeld oefeninge doen, wat die vrag geleidelik verhoog. So 'n deeglike benadering sal 'n baie goeie resultaat gee - al is dit nie 'n vinnige een nie.
Waar om te begin?
Algemene metodes in die praktyk om krag te ontwikkel, maklik om te implementeer en vereis nie veel moeite nie:
- gewigte word opgetel, ledemate word voor hulle uitgestrek en hou voorwerpe vir etlike sekondes vas;
- die gewig word op die vloer geplaas, dan met een hand bokant die kop opgelig en glad na sy oorspronklike plek laat sak;
- h alters word opgetel, ledemate word voor hulle uitgestrek, uitmekaar gesprei, dan doen hulle 'n oefening soos "skêr";
- h alters word opgetel, opgelig en op sy beurt laat sak die vrag na die skouer;
- h alters word opgetel en doen hurk.
Wat anders om te probeer?
Bewese metodes om spierkrag te ontwikkel:
- lig die barbell bo die vlak van die kop, hou dit met een hand vas, hou vir 'n rukkie in die hoogste moontlike posisie, dra die las oor na die ander ledemaat en gladverlaag;
- gryp die barbel met albei hande, lig dit bo kopvlak, vries vir 'n paar sekondes en laat sak dit stadig.
Die beskryfde tegnieke stel jou in staat om verskeie spiergroepe op dieselfde tyd effektief te ontwikkel. Die hoofreël is om die las geleidelik te verhoog, anders kan beserings nie vermy word nie.
Wie en hoekom?
Metodes vir die ontwikkeling van maksimum krag is relevant vir 'n wye verskeidenheid sportsoorte. Mees opgelei vir:
- bou spiervesels;
- toenemende kraguithouvermoë (relevant vir sport met kettlebells, gevegskuns);
- toenemende krag vir gebruik in gespesialiseerde sportpraktyke (liggaamsbou, kragoptel, gewigstoot).
Die belangrikste ding is die resultaat
Kragoptel en verwante sportsoorte vereis dat die betrokke persoon 'n verskeidenheid gewigte optel. Dit maak nie saak hoe die atleet terselfdertyd lyk, watter spiervolumes hy voor die publiek kan spog nie. Die hooftaak is om 'n mededingende resultaat te behaal. Dit is moontlik as die atleet in opleiding gewilde en effektiewe middele en metodes van kragontwikkeling gebruik, dit wil sê die mees effektiewe oefeninge. In hierdie geval moet jy onthou oor die onderlinge verbinding:
- van die krag wat op die projektiel toegepas word, bepaal deur die kragvermoë van spierweefsel;
- spoed van sametrekking van spiervesels, wat die sterkte van 'n persoon bepaal.
Die spoed waarteen spierweefsel kan saamtrek, is belangrikervir gewigoptellers, aangesien die sport die vermoë vereis om die gewig te versprei om die taak wat aan die atleet opgedra is korrek te voltooi en die hoogste moontlike beoordelaarspunt te verdien. Dit word bereik deur middel en metodes van kragontwikkeling.
Waarvoor nog om op te let?
Die vermoë om die grootste moontlike gewig vir 'n persoon op te tel, word nie net bepaal deur opleiding vir krag self nie, maar ook deur die vermoë om die korrekte bewegingstrajek te skep. Die taak van die atleet is om betyds en akkuraat krag op die projektiel toe te pas, en al die beplande elemente vaardig te voltooi. Om sukses te behaal, sal jy hard moet werk: atlete moet vir baie jare oefen sodat die liggaam op die refleksvlak stereotipes van korrekte bewegings ontwikkel.
Spierkrag word bepaal deur die kwaliteit van ontwikkeling van die vesels waaruit hierdie deel van die menslike liggaam bestaan. Die belangrikste metodes van kragontwikkeling is bekend, wat dit moontlik maak om 'n doelgerigte invloed op miofibrille uit te oefen - dit is hierdie areas wat verantwoordelik is vir die sametrekkingsoperasie self. Miofibrille kan die krag ontwikkel wat miosienmolekules produseer, terwyl die selle van die liggaam langs 'n baan beweeg soortgelyk aan 'n beroerte.
Hoe om te verbeter?
Moderne sterkte-ontwikkelingsmetodes is gebaseer op twee wetenskaplik bewese feite:
- spiersterkte word bepaal deur die aantal miofibril dwarsvesels;
- die amplitude van spiersametrekking is in verhouding tot die lengte van dieselfde vesels.
Daarom, om krag effektief te verhoogdit is nodig om die aantal vesels te verhoog en hul kwaliteit te verbeter. Om die volume van weefsels te verhoog, sal die ontwikkeling van krag in 'n sirkelmetode en ander opleiding voordele meebring, die hoofreël in hierdie geval is die intensiteit van opleiding. Die idee is in konstante mikroskopiese besering aan die spiere. Dit dwing die liggaam om te regenereer, maar 'n persoon het 'n herstelprogram met vergoeding, dit wil sê, wanneer hy met soortgelyke vragte gekonfronteer word, sal die vesels dit reeds kan weerstaan. Deur so 'n volgorde kan jy die aantal vesels vermeerder, hulle kragtiger maak en sodoende jou eie krag ontwikkel.
Biochemie en ons liggaam
Alle effektiewe metodes om krag te ontwikkel is gekoppel aan energieprosesse wat in die weefsels van die menslike liggaam plaasvind. Wanneer spiervesels saamtrek onder toestande van intense aktiwiteit, word ATP eers verbruik, die vrystelling van energie is genoeg vir 'n paar sekondes van die hantering van 'n intense las, waarna die voorraad aangevul word as gevolg van kreatienfosfaat. Dit gee nog sowat sewe sekondes se spanning, waarna die vermoë om die las te hanteer skerp afneem. Effektiewe tegnieke is daarop gemik om die konsentrasie van kreatienfosfaat in spiervesels te verhoog, aangesien dit die reserwes van hierdie komponent is wat dit moontlik sal maak om verhoogde vragte vir 'n lang tyd te hanteer.
Normaalweg, in die spierweefsel van atlete, is kreatienfosfaat een en 'n half keer, of selfs twee keer soveel as in mense wat nie 'n sportlewe lei nie. As 'n gewone persoon besluit om die pad van 'n atleet te neem, moet hy verstaan: opleiding sal baie tyd neem, maar vroeër of later sal jy bereiksukses sal steeds slaag as jy nie opgee nie.
Beginsels van effektiewe oefeninge
Metodes om krag te ontwikkel om die konsentrasie kreatienfosfaat te verhoog, is gebaseer op die volgende postulate:
- lading word voortdurend op 'n hoë vlak gehandhaaf sodat die maksimum hoeveelheid spierweefsel aktief is, energie word vinnig verbruik (tot 80% van die maksimum moontlik op 'n slag);
- die duur van die oefening is van 7 tot 15 sekondes, waartydens jy tyd moet hê om die stel aksies ongeveer vyf keer te herhaal;
- oefening sal effektief wees wanneer energie verbruik word, maar melksuur akkumuleer nie (dit benodig tyd hiervoor);
- stelle word geskei deur rusintervalle van vyf minute, met genoeg tyd om kreatienfosfaat te herstel (lang pouses word toegelaat, maar net as dit regtig nodig is);
- optimum aantal stelle is 5-10 as gevolg van beperkte kreatienfosfaatreserwes en ophoping van moegheid.
Kos maak saak
Fisiese kwaliteitsterkte en metodes vir die ontwikkeling daarvan is vir baie spesialiste van belang. Veral wetenskaplikes kyk al geruime tyd na kreatienfosfaat en die eienskappe van hierdie verbinding, die produksie daarvan in spierweefsel en metabolisme. Daar is gevind dat spesiale komponente, wanneer dit deur mense ingeneem word, die generering van die verbinding deur organiese weefsels aktiveer. Op grond van hierdie inligting is 'n voedingsaanvulling, kreatien, ontwikkel. Normaalweg moet hierdie komponentgeproduseer deur die lewer tydens die verwerking van vleisprodukte wat die spysverteringskanaal binnegedring het. Daar word beraam dat 'n kilogram rou vleis ryk is aan vyf gram kreatien.
Die gebruik van spesiale voedingsaanvullings laat jou toe om die konsentrasie van hierdie verbinding in die liggaam te verhoog, terwyl die hoeveelheid kreatienfosfaat self verhoog word. Verskeie spesifieke studies is ook oor hierdie onderwerp georganiseer, waartydens hulle gevind het dat die konsentrasie van kreatienfosfaat in die liggaam aansienlik toeneem as 'n dosis van vyf gram kreatien daagliks vir 'n kursus van sewe dae gebruik word - tot vyf keer per dag.
Alles is individueel
Dit wil voorkom asof metodes om plofkrag te ontwikkel moet lei tot 'n skerp toename in die konsentrasie van kreatienfosfaat, dit is egter baie afhanklik van die eienskappe van 'n spesifieke persoon. Dit is bekend dat sommige mense natuurlik onderskei word deur 'n verhoogde konsentrasie van hierdie verbinding in spierweefsel. Selfs as hulle kreatien as 'n dieetaanvulling inneem, sal 'n beduidende toename nie opgemerk word nie, dit is as gevolg van die besonderhede van die organisme.
Ons werk, ons is nie laat nie
Om jou kragvermoëns te verhoog, moet jy jou spiere leer om vinnig by die werksproses aan te sluit. Hierdie kwaliteit kan ook opgelei word. Die atleet werk nie net op die werklike spiervesels nie, maar ook op die brein, die spoed van sy reaksie: as dit moontlik is om die orgaan te dwing om vinnig 'n impuls te produseer, word al die weefsels en stelsels van die liggaam aangeskakel langs die ketting. Die sterkste impuls wat deur die sentrale senuweestelsel gelanseer word,laat jou toe om die verlangde vlak van spanning te bereik, wat beteken dat die funksionaliteit van stelsels wat nie by die oefening betrokke is nie tydelik gedeaktiveer sal word, en alle energie sal na die teiken oorgedra word.
Fisiese moegheid is die inhibisie van die sentrale senuweestelsel, wat nie sterk genoeg seine produseer en oordra sodat menslike spiere teen die vereiste tempo kan beweeg nie. Om die vermoëns van die NS te herstel na langdurige opleiding, is dit nodig om die mees effektiewe metodes te gebruik, dan sal dit moontlik wees om die verskynsel van superkompensasie te bereik, en elke keer sal die NS sterker en langer reageer op vragte, en die funksionaliteit daarvan sal uitbrei. Die prosesse moet voortdurend herhaal word, dan sal dit moontlik wees om al die veranderinge reg te stel en die liggaam pas by konstante swaar vragte aan.
Beginsels van SSS-ontwikkeling
Om die maksimum effek te bereik, moet die oefeninge onderhewig wees aan die volgende reëls:
- met naby aan die limietgewig om binne drie herhalings te werk;
- plofstof met matige vragte;
- neem pouses van vyf minute tussen stelle sodat die sentrale senuweestelsel kan herstel;
- herhaal indrukwekkende vragte op die Nasionale Vergadering twee keer per week, maar ten minste een keer elke 10 dae.
Ontwikkel krag deur kringopleiding
Hierdie stel oefeninge is geskik vir beginners en gevestigde atlete. In 'n vereenvoudigde vorm word dit dikwels selfs in die skoolkurrikulum en in spesiale afdelings beoefen, en baie doen dit tuis. Verantwoordelik en georganiseerdbenadering laat jou toe om 'n baie goeie resultaat te behaal, sowel as om die liggaam voor te berei vir meer beduidende stres. Die beste opsie is die volgende:
- begin houding - grys, hande agter in klem, bene is van dit na die hoek gelig;
- buig en maak die arms reguit vanuit 'n liggende posisie;
- hande met handgewigte word uit die hurkrak gehaal, terwyl hulle terselfdertyd op tone opstaan en een hand agter die rug beweeg;
- spring uit 'n hurk;
- lig, laat sak die liggaam in 'n bui posisie met arms agter die kop, buig die rug.
Om 'n tou te klim en tou te spring sal nuttig wees, sowel as verlenging, fleksie van die liggaam in 'n rugliggende posisie, in die proses word die onderbene gevang.
Spiermassa en krag: die een groei, groei die ander?
Verhoogde spiermassa is die droom van baie mans, en nie almal wil daar stop nie. Maar baie keer kom tot so 'n toestand wanneer die vorm van die liggaam, die massa is voldoende, maar jy wil selfs meer krag. Daar is verskeie benaderings wat jou toelaat om jou vermoëns te vergroot sonder om volumes te verhoog.
Die eerste ding om te doen is om jou dieet te hersien en na natuurlike voeding oor te skakel. Om die byvoeging van kilogram te voorkom, is dit belangrik om die aantal kalorieë wat die liggaam daagliks benodig, te verbruik, dit wil sê wat aan daaglikse take en opleiding bestee word, maar nie meer nie. Die dieet word volgens geslag gekies. Allerhande outomatiese sakrekenaars vir die berekening van die kalorie-inhoud van 'n gereg sal tot die redding kom, maar jy kandoen dit self: kry 'n notaboek en skryf noukeurig die energiewaarde van al die bestanddele wat in kook gebruik word neer.
Voeding is die belangrikste aspek van die handhawing van 'n gesonde gewig. As kalorie-uitgawes en -toename in balans is, sal daar eenvoudig nie meer kilogramme verskyn nie, benewens die reeds bestaandes.
Spesiale ma altye
Om beide die dieet en die effek van voedsel op die liggaam optimaal te balanseer, kan jy spesiale sportkomponente by natuurlike produkte voeg. Terselfdertyd moet jy net diegene kies wat nie die toename in spiermassa direk beïnvloed nie, maar hulle sal help om krag te bou (miskien indirek). Nuttig:
- kreatien;
- vitamiene;
- minerale;
- beskermende ligamente, gewrigte medisyne;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
Sommige kenmerke
Dit is bekend dat kreatien jou in staat stel om 'n klein hoeveelheid water langer in die liggaam te behou. Dit is waar, hierdie effek verdwyn sodra die gebruik van die stof ophou. Tribulus, ecdysterone help om die generering van testosteroon te stimuleer, 'n toename in die vlak van wat die menslike spierkrag direk beïnvloed. Mineraal-, vitamienaanvullings verskaf goeie gesondheid, en BCAA's laat jou toe om die spiere na 'n gesonde struktuur terug te bring.
Wanneer jy 'n dieet met sportvoeding beplan, is dit belangrik om dit nie te oordoen nie: alles moet normaal wees, anders kan jy onvoorspelbare negatiewe gevolge en ernstige gesondheidsskade in die gesig staar. Dit is beter om 'n dieet te formuleer onder die leiding van 'n ervare afrigter.
