Push-ups is een van die hooftipes oefeninge wat daarop gemik is om die borsspiere en triceps te ontwikkel. Maar die anterior deltoïed, ulnaire spiere, plus die skouergordel is ook betrokke. Die opvoering vereis nie bykomende toebehore nie en kan beide by die huis en op straat gedoen word. Dit lyk dalk baie eenvoudig, maar dit is ver daarvan.
Foute gemaak deur beginners
Jy kan die belangrikste foute wat beginners maak uitlig:
- Wydverspreide elmboë plaas baie spanning op die rotatormanchet, wat belaai is met beserings. Van bo af lyk die persoon wat die oefening uitvoer soos die letter "T". Om onaangename gevolge te vermy, moet die elmboë nader aan die bolyf gehou word. Hier is hoe om behoorlik van die vloer af op te druk.
- Boude te hoog gelig of laat sak. Tydens die oefening moet jy probeer om die liggaam reguit te hou, as dit onmoontlik is om opstote vanaf die knieë te doen.
- Baie sterk spanning op die polse. Om die las van die oefening te vermy, is dit die moeite werd om die gewig oor die hele palm te versprei, en nie net op die onderste deel daarvan nie. Voor teregstellingpolse moet gestrek word, aangesien die hand in die proses 'n onnatuurlike posisie inneem.
- Onvoldoende amplitude van hierdie oefening is as gevolg van spierswakheid. Wanneer dit verlaag word, moet die bors nie twee sentimeter tot by die vloer bereik nie.
- Skielike rukke kan ernstige beserings veroorsaak.
Instruksies vir behoorlike opstote
Hoe om op te stoot:
- die liggaam tydens die oefening moet reguit wees, die afwyking van die heupe af/op word nie toegelaat nie;
- abs styf, maar asemhaal bestendig;
- palms streng onder die skouers, vingers wat vorentoe wys;
- elmboë vorm 'n hoek van 45 grade met die liggaam;
- wanneer uitasem, hou die liggaam in 'n reguit posisie, laat sak dit af sodat die speling bokant die vloer 2 cm is.
Drie groepe push-ups
Daar is drie soorte probleme:
- lig klassiek, van die knieë, van die muur, tot by die triceps;
- medium sirkelvormig, oorkant, met 'n tree na die kant, met arms wyd uitmekaar;
- moeilik op stoele, op een arm, met 'n sprong, onderstebo.
Opdruktegniek
Daar is ook verskeie tegnieke:
- Klassiek. Hoe om opstote te doen om foute uit te skakel? Hande skouerwydte uitmekaar, elmboë uitmekaar teen 'n hoek van 45 grade vanaf die bolyf. Klem op tone.
- Van die knieë. Dieselfde, maar met die klem op die bene wat by die knieë gebuig is.
- Van die muur. Doen dit in 'n vertikale posisie, stap terug van die muur nastap. Hande is effens wyer as skouers, hakke van die vloer af. Ons raak aan die muur met ons bors, buig ons elmboë, en staan op, die liggaam is reguit. In hierdie geval is dit belangrik om alles reg te doen. Hoe om opstote te doen, kan die instrukteur in die gimnasium vertel.
- Triceps. Dit lyk soos 'n klassieke, maar die palms is so na as moontlik aan mekaar geplaas.
- Omsendbrief. Hande effens wyer as skouers, wanneer jy sak, skuif die liggaamsgewig na een hand, dan na die tweede, keer dan terug na die beginposisie.
- Verskillende name. Soos in die klassieke, maar een arm is ingestel soos in die triceps-oefening.
- Met 'n tree na die kant toe. Hande skouerwydte uitmekaar, wanneer die regter-/linkerhand laat sak word, word 'n tree na die kant geneem, wanneer dit opgelig is - na die beginposisie.
- Met arms wyd uitmekaar. Hande met die liggaam vorm die letter "T".
- Op stoele, of diep. Om dit reg te doen, moet hande op stoele wees, voete op die rusbank. Wanneer dit verlaag word, is die bors onder die vlak van die stoel.
- Aan die een kant. Op grond van die naam word dit aan die een hand gedoen, die ander agter die rug.
- Hoe om opstote met 'n sprong te doen? Wanneer 'n oefening uitgevoer word, wanneer die liggaam met die arms/hele lyf opgelig word, word 'n ruk gemaak om van die grond af te kom.
- Onderstebo. Die liggaam neem 'n vertikale posisie langs die muur, die gewig word op die hande gehou, die arms word wyer as die skouers geplaas. Ons buig ons elmboë, waardeur ons die liggaam laat sak, ongebuig, ons styg na die beginposisie.
Gereelde opleiding met push-ups ontwikkel nie net individuele spiergroepe nie, maar lei ook totdie hele liggaam is in goeie vorm, wat 'n positiewe uitwerking op die gesondheid het. Hulle moet begin met die maklikste oefeninge (van die muur, van die knieë), wat die kompleksiteit geleidelik verhoog. Op hierdie manier sal jy onnodige beserings vermy en jou liggaam oefen sonder onnodige stres. Geleidelik sal jy leer hoe om opstote te doen.
